الثلاثاء 14 سبتمبر 2021

الغذاء الصحي اثناء الحمل

الغذاء الصحي اثناء الحمل يعتبر جزءا مهماً من نمط الحياة الصحي

الأكل الصحي أثناء الحمل سيساعد طفلك على النمو والتطور

لا تحتاجين إلى اتباع نظام غذائي خاص ، ولكن من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة كل يوم للحصول على التوازن الصحيح من العناصر الغذائية التي تحتاجينها أنتِ وطفلكِ

من الأفضل الحصول على الفيتامينات والمعادن من الأطعمة التي تتناولينها ، ولكن عندما تكونين حاملاً ، يلزمكِ تناول مكملات حمض الفوليك أيضا ، للتأكد من حصولك على كل ما تحتاجينه

الفواكه والخضروات

تحتوي الفواكه والخضروات على العديد من العناصر الغذائية المهمة للحمل خاصة فيتامين C وحمض الفوليك

تناولي 4 الى 6 حصص من كل من الفواكه و الخضار يوميا

الخبز والحبوب

المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم للحمل يأتي من الكربوهيدرات الأساسية الموجودة في الخبز والحبوب

الحبوب الكاملة توفر العناصر الغذائية الهامة مثل الحديد وفيتامينات ب ، والألياف ، وبعض البروتين

حسب وزنك واحتياجاتك الغذائية ، يجب أن تتناولي ما بين 6 إلى 11 حصة من الخبز / الحبوب يوميا

تشمل الحبوب الذرة الكاملة والأرز والشوفان والجاودار والشعير والكينوا وغيرها الكثير

الكربوهيدرات المعقدة أيضا صديقة للحامل ، كونها تساعد في تقليل الغثيان (بفضل النشا) وتعالج الإمساك (بفضل الألياف)

منتجات الألبان

تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي مهمة في الحمل ، لأنها تحتوي على الكالسيوم والمواد المغذية الأخرى التي تحتاجينها أنتِ وطفلكِ

الكالسيوم عنصر غذائي مهم ، خاصة بالنسبة للأمهات

الكالسيوم ضروري لبناء أسنان وعظام قوية ، وضروري لتخثر الدم الطبيعي ، ووظيفة العضلات والأعصاب

خلال فترة الحمل أنتِ في حاجة إلى ما لا يقل عن 1000 ملغ من الكالسيوم يوميا لدعم الحمل

نظرًا لأن جنينكِ يحتاج إلى كمية كبيرة من الكالسيوم ، فإن جسمك سيأخذ الكالسيوم من عظامك ، إذا كنت لا تتناولين ما يكفي من خلال نظامك الغذائي مما قد يؤدي إلى مشاكل في المستقبل ، مثل هشاشة العظام

تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم الحليب والجبن

اختاري الأصناف قليلة الدسم حيثما أمكن ذلك ، مثل الحليب منزوع الدسم أو الحليب الخالي من الدسم أو الزبادي منزوع الدسم أو الزبادي قليل الدسم والجبن قليل الدسم

يجب أن تتناولي ما لا يقل عن 4 حصص من منتجات الألبان يوميا

تذكري : الكافيين والأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تبطئ امتصاص الكالسيوم

البروتينات

يعد البروتين مهما في عملية بناء الخلايا البشرية

تناولي ثلاث حصص من البروتين يوميا ( حوالي 75 جراما ) ، وحاول توزيعها خلال اليوم مثل أن تتناولي البييض للإفطار ، سلطة سمك السلمون للغداء ، وصدر دجاج مع العشاء

إذا لم تتمكني من تناول البروتينات الحيوانية أو لديكِ نفور منها فما عليكِ سوى زيادة استهلاككِ من البروتينات ذات المصدر النباتي ، مثل البقوليات

تشمل مصادر البروتين

الفاصوليا وباقي البقوليات

السمك

البيض

الدواجن

اللحوم – لحم الضأن والعجل

تناولي اللحوم الخالية من الدهون ، وأزيلي الجلد من الدواجن ، وحاولي عدم إضافة المزيد من الدهون أو الزيوت عند طهي اللحوم

تأكدي من طهي الدواجن والبرغر والنقانق واللحوم الكاملة مثل لحم الضأن ولحم البقر بصورة جيدة

فيتامين سي ( C )

هو فيتامين لا يستطيع جسمكِ صنعه بنفسه ، لذلك ستحتاجين إلى تناوله يوميًا للمساعدة في تعزيز نمو طفلك وتطوره

تحتاج النساء الحوامل إلى ما لا يقل عن 70 ملغ من فيتامين C يوميا ، وهو موجود في الفواكه مثل البرتقال والجريب فروت والعسل ، والخضروات مثل البروكلي والطماطم

الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي تشمل البرتقال ، الجريب فروت ,البروكلي , الكيوي ، المانجو ، الفراولة ، البطيخ ، الفلفل حلو ، الطماطم والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة

حمض الفوليك

من أجل منع عيوب الأنبوب العصبي ، يُنصح بتناول 0.4 ملغ من حمض الفوليك يوميا

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر

هذه الأطعمة تشمل

الزبدة

الزيوت

الشوكولاتة

البسكويت

المعجنات

البوظة

الكيك

الحلويات

المشروبات غازية

غالبا ما تكون الأطعمة والمشروبات السكرية عالية السعرات الحرارية وبالتالي يمكن أن تسهم في زيادة الوزن

تناول الأطعمة والمشروبات السكرية يمكن أن يؤدي أيضا إلى تسوس الأسنان

تحتوي الدهون على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذا فإن تناول الكثير من الأطعمة الدهنية أو تناولها في كثير من الأحيان يمكن أن يزيد وزنك

تناول الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يزيد من نسبة الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب

إذا كنتِ تتناولين أطعمة ومشروبات غنية بالدهون والسكر ، فاحرصي على تناولها بكمية أقل

حاولي تقليل الدهون المشبعة ، وتناولي كميات صغيرة من الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة ، مثل الزيوت النباتية

وجبات خفيفة صحية في فترة الحمل

إذا شعرتِ بالجوع بين الوجبات ، فحاولي ألا تتناولي الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون و / أو السكر ، مثل الحلويات أو البسكويت أو رقائق البطاطس أو الشوكولاتة

بدلاً عن ذلك بإمكانك تناول الأطعمة التالية

  • شطائر صغيرة أو خبز مع الجبن المبشور ولحم الدجاج أو التونة المهروسة أو السردين مع السلطة
  • سلطة الخضار المكونة من الجزر والكرفس و الخيار
  • زبادي فواكه قليل الدسم أو زبادي عادي
  • الحمص مع الخبز
  • الفواكه المجففة مثل المشمش أو التين أو الخوخ
  • شوربة الخضار والفاصوليا
  • وعاء صغير من حبوب الإفطار غير المحلاة ، أو العصيدة ، مع الحليب
  • فاكهة طازجة

عند اختيار الوجبات الخفيفة ، يمكنكِ استخدام ملصقات الطعام لمساعدتكِ

هل يجب أن تتناولي المكملات الغذائية ؟

يجب أن تحتوي الفيتامينات اليومية على 0.4 ملليغرام (ملغ) من حمض الفوليك و16 إلى 20 ملغ من الحديد

تناولي الفيتامينات اليومية مع حمض الفوليك لمدة ثلاثة أشهر على الأقل قبل الحمل

تأكدي من الاستمرار في تناول الفيتامينات المتعددة أثناء الحمل

استشيري طبيبكِ لمساعدتك على اختيار الفيتامينات المناسبة لكِ

تذكري

من المهم الحفاظ على التنوع في نظامك الغذائي أثناء الحمل

تناولي الكثير من الخضروات والفواكه

تناولي الخضار الداكنة والبرتقالية مثل السبانخ أو القرنبيط ، والاسكواش أو الجزر

اختاري أطعمة تم تحضيرها من الحبوب الكاملة مثل الخبز والأرز والمعكرونة

تساهم منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن في الحفاظ على صحة العظام لكِ ولطفلكِ

اختاري اللحوم الخالية من الدهن والبازلاء المجففة والفاصوليا والتوفو والعدس

تناولي السمك مرة اسبوعيا

شاهد أيضاً

أهمية فيتامين (C) للجسم

أهمية فيتامين (C) للجسم

فيتامين (C) يوجد بشكل أساسي في الفواكه والخضروات الفوائد الصحية لفيتامين (C) السيطرة على الالتهابات …